运动风吹不停,健康猫教练陈祥能教你秋冬季节健身不蓝瘦


    看过电影《湄公河行动》之后,彭于晏的肌肉线条之美有没有触动到你想到健身房里去大汗淋漓一把?尤其现在是秋冬季节,如何才能打造出理想而又健康的身段呢?本期我们力邀健康猫健身教练陈祥能出镜,教大家如何才能拥有健硕之美?



专访健康猫明星私教 | 陈祥能


    陈祥能,毕业于海南师范大学,体育教育专业,海南省专业队运动员,国家级运动健将,2014年获得全国冠军。在健身健美、增肌、减肥、塑身、运动康复等方面具有丰富的教学经验。

健康猫明星私教

健康猫:健身教练听起来是一件很酷的事情,您为什么当初会从事健身行业?有什么契机?

 

    陈祥能:我从小就喜欢体育,小学时初次接触健身,就对健身特别感兴趣。我的体育老师发现我有这方面的天赋,也一直鼓励我往这个方向走。上大学时义无反顾报取大学体育专业,希望学习更多的专业知识,充实自己也能帮助他人。


    健康猫:现在好多女明星都在微博晒马甲线圈粉,也有很多人在不断加入健身行列。如果是刚开始健身的女性,您会建议从什么方面练起?计划如何?

 

    陈祥能:练马甲线一般是需要练习侧踢腿、举球环绕、超人式等动作,具体可按照不同人的身体情况来制定健身计划。根据我的经验来说,通常初学者在实施健身计划时需要注意一些细节,可分为:

1.锻炼次数


    初练者一般每周锻炼3次,隔天一次。对初练者来说,锻炼次数每周超过三次或少于三次,效果都不好。次数少了,肌肉得不到应有的刺激;次数多了,肌肉疲劳过度,又不利于肌肉的增长。


2.锻炼时间


    初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加,锻炼时间可适当增加,但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间,休息时间可稍微长些。


3.锻炼部位


    以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长,不少健康猫动友想练马甲线的人往往忽略腿部,尤其是小腿肌群的锻炼。肌肉锻炼的顺序没有统一的标准,但遵守一个原则:全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼,每次锻炼2-3个部位,根据个人的体质和健身强度而定,局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。

 

    备注:随着力量的增长,健身要适时改变锻炼强度与方法。适当负荷强度和多动作锻炼,以给肌肉新的刺激促进增长。


健康猫原则

    健康猫:什么时候健身最合适?多长时间为宜呢?尤其现在是秋冬季节,健身应该注意什么?


    陈祥能:建议健康猫动友在秋冬季锻炼时间一般要控制在2个小时内。傍晚5点到8点,体力和耐力是一天中的最高峰,是运动的最佳时间,会达到非常好的效果,而且对睡眠相当有利。


清晨5点到7点,肌体开始苏醒。尤其是 7点的时候,肾上腺皮质激素分泌进入高潮,免疫功能加强,很适合运动。秋冬是比较特殊的季节,锻炼需注意以下5大健身健康猫原则:

 

1.热身活动要充分


在冬季进行健身锻炼时,尤其在室外时,首先要做好充分的热身准备,通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再进行较大强度的健身运动。如果不做热身活动就锻炼,往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。


2.衣着厚薄要适宜


冬季进行健身活动要特别注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖,锻炼完后切不可站在风大的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服。


3.环境要清洁舒适


在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。另外,冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的露天环境里健身锻炼。同时要注意,气候条件太差的天气,如大风沙、下大雪或过冷天气,暂时不要到室外锻炼。室外锻炼时应注意选择向阳、避风的地方。


4.锻炼方法得当


    冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。另外,注意锻炼间隙要适当短一些,尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。


5.根据个人体质


    冬季户外锻炼,应根据个人体质加以变换和调节。在冬季寒冷季节,要严格坚持用鼻呼吸,避免冷气直人肺部。患有消化系统疾病的中老年人,要加强腹肌锻炼,使消化道器官功能好转。患有风湿性或类风湿关节炎的人,进行户外活动可以改进关节内及其周围器官内的血液循环,减轻疼痛。

健康猫动友

健康猫:很多人说在健身时需补充乳清蛋白粉,您认为有必要吗?整体从饮食上需要注意什么?


陈祥能:我认为如果是平常健身,没必要补充乳清蛋白粉。只要在饮食上面稍微注意一点就可以了,可以跟大家分享我的几点经验:

1、运动和吃饭时间要安排得当

2、饭后立即进行剧烈运动,对肠胃的影响更大

3、饭后和运动后不要大量吃冷食

4、运动刚刚结束时,由于体温升高,大量流汗,无克制力的人往往为了一时痛快便大吃冷饮食,结果肠胃因受到刺激而功能紊乱,引起腹泻、腹痛等病症。

5、不能乱吃零食

6)运动后要合理饮水。

 

健康猫:很多人无法坚持健身,或想健身却没有行动。根据您这么多年的经验,能否跟我们分享一下心得?


陈祥能:锻炼其实不一定是在健身房里,锻炼身体的内容丰富多彩,方法也很多。


健康猫动友可选择一些增强心肺功能的锻炼内容,只要自己处于不停地跑动跳跃的运动状态,持续30分钟左右就可以起到增强心肺功能的良好作用,如跑步、球类、游泳等。


也可选择那些增强肌肉力量的锻炼内容,如举重、引体向上、俯卧撑、收腹举腿、双臂屈伸等极简易的动作,只要合理安排运动量,就会有明显效果。


还可选择一些娱乐游戏性的锻炼内容,如各种活动性游戏,散步,周末、节假日的远足郊游等,对于松弛紧张的工作学习后的神经,消除疲劳,获得轻松愉快的情绪,有重要作用。

 

总之,每个锻炼者只要从实际出发,选择一项或几项简便易行的健身活动,坚持锻炼,就能得到强身健体的目的。

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